Olá a todos.

Como quem me conhece pessoalmente sabe, tenho mudado bastante a minha vida nos últimos anos. Deixei de ser sedentário, comecei a ter cuidado com a minha dieta, e comecei a ouvir o meu corpo.
Tenho igualmente tido mais cuidado com o meu conforto profissional, já que passo tantas horas ao computador.
A minha decisão veio porque muitos amigos e colegas de profissão começaram a mostrar danos físicos visíveis de anos e anos de teclado. Achei portanto que seria altura de fazer um post sobre algo que advogo com tanta paixão como o homelabbing.

A bala magica para problemas destes de saúde, para alem da atividade física e uma boa dieta, está na ergonomia no local de trabalho. Este cuidado torna-se crucial para garantir nosso bem-estar.
Aqueles pequenos itens, muitas vezes negligenciados, como por exemplo a altura do monitor, a posição do teclado e do rato, a qualidade da cadeira e a altura da secretária em relação ao chão desempenham um papel vital na prevenção de desconfortos e problemas de saúde a longo prazo. Neste artigo, exploraremos a importância desses aspectos ergonômicos e os riscos associados à falta de atenção a esses detalhes.
Afinal, só se consegue ser um excelente profissional, quando somos excelentes para nós mesmos.

A Altura do Monitor em Relação aos Olhos:

A posição do monitor é um dos aspectos mais cruciais da ergonomia no local de trabalho. Ter o monitor ajustado incorretamente em relação a nossa cara pode resultar em fadiga ocular, dores no pescoço e até mesmo em problemas de visão a longo prazo. O topo do ecrã deverá estar ao nível dos olhos, permitindo que o utilizador olhe para a frente, mantendo uma postura natural. O ajuste adequado do monitor não só melhora o conforto, mas também aumenta a produtividade e a concentração.
Existem muitos equipamentos na Amazon, relativamente baratos que vos garante conforto visual e do pescoço.  Nota porem que um bom monitor é fundamental. Com bom refresh rate, e quanto de maior pixel density melhor.

Teclado e Rato:

A disposição do teclado e do rato também desempenha um papel fundamental na ergonomia. O teclado deve estar posicionado de forma que os cotovelos fiquem em um ângulo de aproximadamente 90 graus, permitindo um movimento natural dos braços. O rato deve ser colocado ao lado do teclado, à mesma altura, evitando alcances excessivos que possam causar tensões musculares. Utilizar acessórios ergonômicos, como teclados e ratos ergonomicamente projetados, podem proporcionar uma experiência de trabalho mais confortável.
Existem muitos tipos de teclados que podem utilizar, dependendo de onde precisem mais de conforto. No meu caso especifico, como uso muito teclado e pouco o rato, gosto de teclados que tenham atuadores mecânicos tipo cherry azul para amortecer a pancada sentida nas minhas articulações dos dedos. A minha média é gastar as teclas do teclado de 2 em 2 anos.

Existem vários tipos de teclados ergonômicos:

Pessoalmente gosto destes (ou dos de fator 60%) pois permitem-me um maior conforto a teclar. De notar os atuadores azuis conforme referi anteriormente:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nota: Podem e devem perguntar, Nuno, como posso descobrir com que tipos de atuadores me dou melhor? Quais os mais confortáveis? Simples! Basta se deslocarem a uma loja que venda Ducky Keyboards. Tipicamente tem um mostrador com vários tipos de atuadores montados em teclado, e podem experimentar eles. Se quiserem nomes de lojas digam-me em off que terei o maior prazer em vos indicar #notsponsored

Mesma coisa se aplica a ratos. Existem para todos os tipos de rotação do punho de forma a garantir o maior conforto possível:

Cadeira Ergonômica:

A escolha da cadeira é um dos aspectos mais importantes para garantir a nossa saúde. Uma cadeira ergonômica oferece suporte adequado à coluna vertebral, reduzindo o risco de dores nas costas e aquelas dores horríveis de cabeça quando estamos muito tempo sentados. A cadeira deverá ter ajustes para altura, inclinação e apoio lombar. Passamos longas horas sentados durante o trabalho, e uma cadeira inadequada pode resultar em desconforto, fadiga e até mesmo problemas de coluna a longo prazo.

Para casos específicos, como o meu, onde o espaço para uma cadeira grande não abunda, existem cadeiras que obrigam a uma postura de coluna correta, fazendo nos estar parcialmente de joelhos:

Altura da Secretária:

A altura da secretária é igualmente muitas vezes negligenciada, mas desempenha um papel crucial na ergonomia. A altura da superfície de trabalho deve permitir que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus quando o usuário está digitando. Uma secretária muito alta ou muito baixa pode resultar em tensões no pescoço, ombros e costas. Ajustar a altura da secretária de acordo com as necessidades individuais contribui significativamente para um ambiente de trabalho confortável e saudável.
Deixo-vos aqui um link de um calculador da altura correta da vossa secretária, em relação a vossa altura.

Conforto visual:

Junto com a ergonomia do posicionamento do monitor em relação a quem o está a usar, a luz é algo muito importante para evitar vista cansada, danos oculares a longo prazo e cansaço no fim do dia.
Biologicamente o nosso corpo responde melhor a mudanças da cor da luz branca durante o dia, razão pela qual de manhã os nossos olhos sentem-se menos ofendidos com a luminosidade do branco no monitor, e ao fim do dia é mais agradável um ecrã mais amarelado.
O espectro da cor branca segue este padrão naturalmente durante o decorrer do dia:

É importante para a nossa saude visual que este padrão seja reproduzido para evitar sobre estimulo visual que ate poderá levar em casos extremos insónias.
Para isto existe iluminação da Phillips – Linha HUE, em particular fitas led com difusão – que vos pode colocar as cores da luz do dia na vossa secretária:

Nota: embora o exemplo acima seja para mostrar as capacidades RGB das fitas hue, a cor colocada pode ser a que se quiser. No meu caso fiz uma integração com o home assistant do homelab para simular a cor de luz do dia. Quem sabe num futuro próximo farei um post sobre o tema 😉

Chegamos ao fim do post desta semana, uma coisa tão simples e no entanto tão importante. Investir na ergonomia do local de trabalho não é apenas uma questão de conforto, mas uma medida essencial para preservar a nossa saúde a longo prazo. A atenção aos detalhes, como a altura do monitor, a posição do teclado e do rato, a escolha de uma cadeira ergonômica e a altura da secretária, pode resultar em maior produtividade, satisfação no trabalho e, acima de tudo, no bem-estar dos profissionais.
Lembrem-se que a falta de atenção à ergonomia no local de trabalho tem sérias consequências para a saúde. Problemas como a síndrome do túnel do carpal, dores nas costas, pescoço e ombros, bem como problemas oculares, podem surgir devido a uma configuração inadequada do espaço de trabalho. Além disso, a má postura prolongada pode levar a complicações mais graves, incluindo danos às articulações e problemas musculares crônicos.

Até ao próximo post! Um abraço!
Nuno